Гидроизоляция ямы овощной
Гидроизоляция овощной ямы - эффективные методы
Гидроизоляция включает в себя целый комплекс работ, проведение которых необходимо для исключения проникновения воды внутрь помещения. Гидроизоляция овощной ямы позволяет обеспечить длительное хранение продуктов в течение всего года, а также защитить материалы пола, стен и потолка от разрушения из-за воздействия влаги (особенно актуально зимой, когда проникшая в структуру материала вода начинает замерзать).
Любые сооружения, заглубленные в грунт, нуждаются в устройстве эффективного и качественного гидроизоляционного слоя. Овощная яма – очень специфичное сооружение, которое нуждается в особом подходе.
Важно уделить внимание не только качественным и эффективным материалам для защиты овощной ямы от проникновения воды, но и устройству дренажной системы на участке. Ведь если на участке не будет системы дренажа, то стены подземного овощехранилища будут испытывать постоянные нагрузки, вызванные воздействием воды. Дренажная система позволит отвести большую часть воды от сооружения, чем снизит вероятность проникновения влаги внутрь помещения.
Особенности гидроизоляции овощной ямы
Перед тем как начать работы по устройству гидроизоляции в овощной яме, необходимо принять во внимание тот момент, что это сооружение применяется для хранения провизии. При выборе материала для изоляции следует обязательно учитывать это обстоятельство. Кроме того, значение имеет материал, из которого яма построена.
В качестве примера можно привести устройство бетонной овощной ямы. Даже если она будет выполнена максимально качественно, бетонный слой без дополнительной изоляции все равно будет пропускать влагу, потому что в структуре материала присутствуют микротрещины и незаметные поры.
Поры в бетоне при увеличении.
Часто овощные ямы располагаются в низинах. Таким образом, владельцы стремятся обеспечить внутри помещения минимальную температуру, однако, этот подход чреват серьезными проблемами, связанными с грунтовыми водами, а также стекающими осадками.
Если ваша постройка будет располагаться на таком участке, то логичнее всего для устройства овощной ямы выбрать кессон, который герметично сваривается во всех местах, после чего помещается в подготовленный заранее котлован и засыпается. Этот резервуар будет полностью герметичен, поэтому делать гидроизоляционный слой в нем не потребуется. Металлический кессон необходимо обработать веществом, предотвращающим коррозию.
Если же ваша постройка выполнена из кирпича, бетона или камня, устройство слоя гидроизоляции является обязательным мероприятием, необходимым для нормальной эксплуатации хранилища.
Проникающая гидроизоляция для бетонной постройки
Чтобы изолировать хранилище, сделанное из бетона, следует обратить внимание на несколько методов. В последние годы всё большее распространение получает проникающая гидроизоляция, которая позволяет обеспечить высокий уровень защиты от воздействия влаги.
Использование проникающей гидроизоляции.
Изоляция такого типа мгновенно проникает в структуру материала (бетона или кирпича), после чего заполняет все невидимые стыки, трещины и поры. Перед тем как начать работы по гидроизоляции таким способом, поверхность требуется подготовить:
- Первым делом стена зачищается от пыли, грязи и остатков старой отделки или изоляции.
- После чего необходимо расширить все видимые трещины на 1.5-2 см.
- Если появились элементы оголившейся арматурной сетки, то их нужно заделать цементным раствором.
Как только подготовительные работы будут завершены, изоляцию наносят на поверхность стены с помощью широкой кисти. После этого овощную яму нужно просушить. Когда это будет сделано, сооружение можно будет эксплуатировать, как и прежде, не переживая насчет проникновения влаги внутри помещения.
Оклеивание рулонными материалами
Традиционный способ устройства гидроизоляционного слоя в различных сооружениях – оклеечные изоляторы. Изоляционный слой создается при помощи любого рулонного материала (классический рубероид или более современные материалы аналогичного свойства).
Гидроизоляционный материал укладывают на пол овощной ямы в несколько слоев, после чего устраивают сверху бетонную стяжку. В дополнение очень часто бетонную стяжку дополнительно пропитывают битумной мастикой (или аналогами), чтобы обеспечить повышенный уровень защиты от проникновения влаги.
Укладка рулонного изолятора на пол перед устройством стяжки.
Стены ямы могут быть обработаны современными материалами на основе полимеров и синтетических смол, а также битумной мастикой. Помимо этого, можно использовать мембранные материалы и пленки, на которые дополнительно устанавливается теплоизоляционный слой (он в любом случае лишним не будет).
Если стены ямы кирпичные, то их можно оштукатурить с помощью цементных растворов, в которые дополнительно добавляются специальные модификаторы, позволяющие обеспечить составу неплохие гидроизоляционные характеристики после нанесения и застывания.
В целом, для обработки стен овощной ямы могут быть использованы любые гидроизоляционные материалы, подходящие для этих целей. Для маленького хранилища не стоит выбирать дорогостоящие изоляторы, которые рассчитаны на применение в больших подвальных помещениях.
Вентиляция для борьбы с влажностью
Итак, вы сделали качественную комбинированную изоляцию и утепление, но конденсат всё равно скапливается на стенах сооружения, а внутри помещения высокая влажность? Это означает, что у вас отсутствует или неэффективно работает вентиляционная система. Какая бы хорошая ни была гидроизоляция, без вентиляции овощную яму эксплуатировать нельзя, даже, несмотря на то, что она небольшая по размерам.
В идеале требуется установить две трубы, одна из которых будет вытяжной (отвечает на вывод застоявшегося и влажного воздуха из ямы), а вторая – приточной (отвечает за приток свежего воздуха внутрь помещения). Вытяжную трубу необходимо установить под потолком овощной ямы, потому что влажный и теплый воздух будет скапливаться именно там. С другой стороны, в противоположном конце ямы надо смонтировать около пола приточную трубу, чтобы свежий воздуха поступал в нижнюю часть помещения, вытесняя тем самым теплый и влажный.
Если размер вашей овощной ямы достаточно большой, то рекомендуется задуматься над устройством принудительной системы вентиляции, которая бы обеспечила постоянный приток свежего воздуха внутрь помещения. Кроме того, можно будет самостоятельно регулировать температуру внутри хранилища, что позволит в течение долгого времени сохранить продукты в первозданном виде, а также хранить больше количество провизии, не беспокоясь о возникновении конденсата и плесени.
Перед началом работ
Особых затрат гидроизоляция овощной ямы от вас не потребует. Все работы могут быть выполнены своими руками и без привлечения специалистов. Но очень важно правильно выбрать гидроизоляционный материал. В этом вам могут помочь продавцы-консультанты в магазине. Кроме того, особое внимание обратите на материал стен и пола, потому что не все изоляторы являются универсальными. Например, если стены деревянные, то применение проникающей гидроизоляции будет бесполезным.
Перед созданием нового гидроизоляционного слоя в овощной яме, ее требуется просушить, а также обработать антисептическими составами, предотвращающими возникновение плесени и грибка. При создании гидроизоляционного слоя нельзя забывать и о перекрытии ямы. Его можно отделать снаружи рулонными материалами, а также любым современным изолятором (вроде пенополиуретана).
Овощная яма из кессона.
Если у вас есть возможность и свободное место на участке, то рекомендуется приобрести цельный кессон, который идеально подходит для хранения овощей и провизии, а также не требует проведения дополнительных работ по гидроизоляции. Конечно, единовременные траты при этом будут более значительны.
Гидроизоляция лифтовых ям 101 - СТР
Джонатан Т. Стаффорд, PE, и Сю Т. Ли, PE
Фото любезно предоставлено Simpson Gumpertz & Heger Это должно было быть простым. Участок ровный, все здание монолитное. В геотехническом отчете указано, что расчетный уровень грунтовых вод находится более чем на 3 м (10 футов) ниже уровня земли. Почему необходимо потратить более 100 000 долларов и добавить к графику строительства более трех недель для обеспечения гидроизоляции ниже уровня земли? Короткий ответ: лифты.
Практически во всех современных сооружениях есть лифты. Шахта лифта обычно проходит на 1,5 м (5 футов) ниже плиты перекрытия нижнего уровня, в которой размещается оборудование и оборудование. Секция шахты, расположенная ниже самого нижнего занимаемого пространства, обычно называется «лифтовой ямой». Лифтовые ямы должны выходить за пределы капиллярного разрыва субплит и системы сбора воды и могут потребовать гидроизоляции ниже уровня в зависимости от геологических условий.
Каждый штат в Соединенных Штатах требует, чтобы новые или модернизированные лифты прошли проверку перед использованием.В некоторых штатах, например в Калифорнии, также требуется проводить проверки каждые два года. В Калифорнии лифт не пройдет первичную государственную инспекцию, если в яме есть вода. Авторы стали свидетелями одного случая во время плановой двухлетней проверки в Калифорнии, когда государственный инспектор остановил лифт, обнаружив скопление воды внутри ямы.
Типичными источниками утечки воды в подземные пространства, включая лифтовые ямы, являются:
- Уровень грунтовых вод - отметка под поверхностью, на которой почва постоянно насыщена водой.Любое пространство у проектного уровня грунтовых вод или ниже него аналогично постоянному сидению внутри бассейна.
- Вода, удерживаемая на водоемах - вода, удерживаемая на непроницаемом или малопроницаемом слое почвы над уровнем грунтовых вод. Вода может перемещаться по этим слоям почвы.
- Дождевая вода - дождевая вода просачивается сквозь почву и достигает уровня грунтовых вод. По мере просачивания воды она может достигнуть стены ниже уровня земли и протечь через трещины в стене.
Важно отметить, что эти три источника воды взаимосвязаны.Например, дождевая вода может привести к повышению уровня грунтовых вод, а также способствовать ухудшению состояния воды. Уровень грунтовых вод и стоячие воды являются условиями для конкретных участков и определяются инженером-геологом. В геотехническом отчете по конкретному проекту представлены параметры проектирования для разработки конструкции фундамента здания и, в некоторых случаях, необходимость гидроизоляции.
Существует два общих подхода к управлению грунтовыми водами: удаление воды снаружи (постоянное обезвоживание) или создание водонепроницаемого барьера ( i.е. гидроизоляционная мембрана). Постоянное обезвоживание может быть эффективной стратегией уменьшения утечки грунтовых вод, но специалисту по проектированию следует пересмотреть местные законодательные ограничения на сброс грунтовых вод. Кроме того, специалисту по проектированию следует также проверить, разрешает ли местная юрисдикция использование отстойников внутри лифтовых ям и разрешено ли сливать воду из отстойника в канализационную систему. В Сан-Франциско воду из отстойников лифтов нельзя сбрасывать в канализацию.
Когда требуется гидроизоляция элеваторной ямы, конструкция может быть такой же простой, как изолированная элеваторная яма, окруженная плитой на грунте, или такой сложной, как лифтовая яма, размещенная среди сложной системы пересекающихся горизонтальных балок и заглушек свай. Чем сложнее система фундамента, тем важнее разработать стратегию гидроизоляции на раннем этапе проектирования.
Обычно во время схематического проектирования архитектор составляет планы этажей, а инженер-строитель разрабатывает конструктивную систему, включая тип фундамента.Это наиболее подходящее время для консультанта по ограждающим конструкциям здания, чтобы сделать обзор стратегий по гидроизоляции ниже уровня грунта в сотрудничестве с инженером-строителем и архитектором.
При разработке проекта инженер-строитель завершает проект системы фундамента и выдает детали проекта. После этого согласование конструкции гидроизоляции значительно сложнее. Когда детализация гидроизоляции не выполняется до того, как структурные детали будут опубликованы при разработке проекта, проект продвинулся до точки, когда определенные альтернативные стратегии, полезные с точки зрения гидроизоляции, больше не являются жизнеспособными.
Следующие четыре тематических исследования подчеркивают упущенные возможности согласования проекта, проблемы с конструктивностью и соображения стоимости, лежащие в основе проектирования и строительства гидроизоляции подземных шахт лифта.
Независимые лифтовые ямы
С точки зрения гидроизоляции наиболее простой проект состоит в том, когда система фундамента здания представляет собой непрерывную опору по периметру без опорных балок, а ядро лифта располагается вдали от этих элементов (рис. 1).В этом случае, когда фундамент сооружения отделен от лифтовой ямы, гидроизоляция способна полностью обернуть лифтовую яму с использованием типовых деталей.
Элеваторные ямы с профильными балками
Чуть более сложным случаем является система фундамента, состоящая из сетки профильных балок. Часто стены лифтовой ямы являются независимыми с трех сторон и включают поперечную балку с четвертой стороны. В некоторых случаях система фундамента включает горизонтальные балки с нескольких сторон лифтовой ямы (рис. 2).
С точки зрения проектирования конструкций часто бывает экономически выгодным и конструктивно объединить поперечную балку и стену шахты лифта. Тем не менее, эта конструкция фундамента представляет собой проблему с точки зрения конструкции гидроизоляции из-за сложности, связанной с созданием непрерывной мембраны в сети профильных балок. Для образования сплошной мембраны с гидроизоляцией в этой системе фундамента потребуется:
№- Выполнение гидроизоляции перекрытий перекрытия перехода в элеваторную яму; или
- полностью закрывает все профильные балки в системе фундамента.
Конструктивный дизайн, как правило, основан на использовании неразрезной профильной балки. Поэтому прерывание поперечной балки для обеспечения непрерывной гидроизоляции обычно неприемлемо. Полное обертывание опорных балок потребовало бы выхода далеко за пределы лифтовой ямы, что увеличивало бы стоимость и продолжительность строительства с помощью гидроизоляции, где в противном случае это было бы бесполезно.
Гидроизоляционное решение в этом случае сводится к риску проникновения воды, на которую владелец согласен, чтобы сэкономить.Факторы риска включают расположение проектного уровня грунтовых вод и возможность попадания воды в элеваторную яму. Когда расчетный уровень грунтовых вод находится существенно ниже дна элеваторной ямы, одна из стратегий состоит в том, чтобы завершить гидроизоляционную мембрану на несколько футов за пределами элеваторной ямы на поперечной балке. Объем гидроизоляционной мембраны зависит от проницаемости почвы и типа мембраны (приклеенная или неплотно уложенная). Чем менее проницаема почва, тем медленнее отводится вода.Гидроизоляционная мембрана должна выступать за пределы ямы лифта, чтобы создать большое расстояние по горизонтали для воды, достигающей ямы лифта. Этот подход требует надлежащей подготовки профильной балки, которая будет служить гидроизоляционным основанием вдоль этой пристройки. Стандартной практикой для строительства поперечных балок является использование окружающей почвы в качестве грунтовой формы, при условии, что почва будет удерживать форму. Бетон, уложенный против земляной формы, обычно не дает подходящего основания для нанесения гидроизоляции.Следовательно, этот подход требует согласования в контрактной документации, чтобы четко определить требования к подготовке основания для субподрядчика. Альтернативным решением является береговая или отстойная почва и использование форм для установки гидроизоляционной мембраны и профильных балок.
В схематическом проектировании инженеру-строителю может быть относительно просто отделить опорные балки от шахт лифта, но обычно это не делается, поскольку это добавляет материала к проекту и считается неэффективным.Если профилированные балки независимы от стенок лифтовых ям, вся лифтовая яма может быть полностью гидроизолирована, чтобы обеспечить более надежную гидроизоляцию и устранить необходимость в специальных методах строительства для подготовки грунтовых балок.
Лифтовые ямы, вдавленные в основание матов
Система фундаментов матов состоит из утолщенного бетонного основания по всей секции первого этажа. Часто, если матовая основа достаточно толстая и возвышается над уровнем грунтовых вод, полная гидроизоляция под матом исключается из конструкции.Лифтовые ямы могут быть полностью заложены в фундамент с достаточной толщиной бетона ниже депрессивной зоны. Однако в некоторых случаях элеваторная яма может проходить ниже дна фундамента мата или плита в яме имеет значительно меньшую толщину по сравнению с остальной частью мата и, следовательно, более восприимчива к растрескиванию, что может позволить прохождение воды ( Рисунок 3).
Задача гидроизоляции шахты лифта, где плита шахты имеет уменьшенную толщину, заключается в определении того, насколько гидроизоляция должна выходить за пределы лифта.Как и в случае с балочным перекрытием, полная гидроизоляция под всем матом обеспечивает лучшее решение с точки зрения гидроизоляции, но увеличит проектные затраты на установку гидроизоляции там, где она не требуется. Как показано на Рисунке 3, расширение гидроизоляционной мембраны за пределы лифтовой ямы приводит к горизонтальному окончанию гидроизоляционной мембраны, что делает ее более уязвимой для утечки. Этот метод заделки мембраны не так эффективен, как полное обертывание фундамента, но обеспечивает значительную экономию средств и сокращение сроков выполнения проекта, если собственник принимает на себя повышенный риск.
Альтернативное решение, позволяющее выполнить полную гидроизоляцию элеваторной ямы внутри матового фундамента, заключается в расширении внутренней протяженности лифтовой ямы, так что углубление, образованное в основании мата, используется в качестве опалубки для установки гидроизоляции, а бетонная оболочка помещается над гидроизоляцией и крепится к фундаменту (см. рисунок 4). Этот метод оболочки позволяет выполнить полную гидроизоляцию элеваторной ямы с уменьшенным риском проникновения воды.
Лифтовые ямы в свайных заглушках
Системы глубоких свайных фундаментов состоят из забивных или буронабивных свай с бетонными заглушками, поддерживающими здание.Остальная часть системы фундамента между оголовками свай, как правило, представляет собой плиту на уровне грунта или комбинацию балок перекрытия на уровне грунта и перекрытия, проложенных между оголовками свай (рис. 5).
Как и в случае с матовым фундаментом и корпусами профильных балок, инженер-строитель обычно включает заглушки свай как часть стенок лифта для повышения эффективности. Кроме того, как и при взаимодействии профильной балки с элеваторными котлованами, конструктивные характеристики системы фундамента не допускают прерывания соединения между сваями и крышками свай, что исключает возможность непрерывной гидроизоляции вокруг крышки сваи.
Обычным подходом к гидроизоляции в этом случае является завершение гидроизоляции на каждой свае. Каждое проникновение сваи представляет собой потенциальный путь утечки в здание из-за отсутствия непрерывности мембраны. Этот потенциал усугубляется, если фундамент находится в уровне грунтовых вод и гидростатический напор действует против прекращения мембраны. Хотя этот подход представляет наименьшие затраты для бюджета проекта, он также представляет наибольший риск проникновения воды из представленных тематических исследований.
Лучшее решение - реализовать метод оболочки, описанный в тематическом исследовании фундаментов мата. В этом случае метод оболочки позволит избежать необходимости гидроизоляции вокруг множества свай и упростит установку гидроизоляции до облицовки отдельных углублений в крышке сваи для лифтовых ям.
Наиболее важным фактором при разработке стратегии гидроизоляции для метода оболочки является ранняя координация проекта, чтобы гарантировать, что проект фундамента инженера-строителя сможет учесть увеличенные размеры углубления карьера вместе с местоположением бетонных стенок сдвига, если это применимо.После этапа схематического проектирования дополнительная толщина бетона, перекрывающая плиту / стены карьера и перемещение поперечных стен, вряд ли будет учтена.
Заключение
Лифтовые ямы в строительстве перекрытий на уровне грунта представляют собой пространство ниже уровня земли, которое в зависимости от условий проекта может потребовать гидроизоляции ниже уровня грунта. Самое простое, экономичное и надежное решение по гидроизоляции требует, чтобы приямок был самостоятельным элементом фундамента.При встраивании элеваторной ямы в сложную систему фундамента стоимость и сложность гидроизоляции возрастает, а ее надежность снижается. Поэтому специалисту по проектированию следует обсудить отделение лифтовой ямы от фундамента на ранней стадии проектирования.
Джонатан Т. Стаффорд, ЧП, старший менеджер проекта в Simpson Gumpertz & Heger. Стаффорд имеет опыт в исследовании и проектировании крупных коммерческих, институциональных и жилых зданий с точки зрения гидроизоляции, включая крыши, террасы на площадях и помещения ниже уровня.Он консультируется с архитекторами, подрядчиками и владельцами зданий при проектировании ограждающих конструкций для новых проектов, а также при анализе и устранении проблем, связанных с проникновением воды и строительных дефектов для существующих конструкций. С Стаффордом можно связаться по телефону [email protected] .
Сю Ли - старший сотрудник II в Simpson Gumpertz & Heger. Ли имеет опыт проектирования, исследования и восстановления внешних ограждающих конструкций зданий, в том числе нижнего уровня, внешних стен, окон, навесных стен и крыш.Она специализируется на создании решений для поддержания и сохранения отделки и эстетики. С Ли можно связаться по телефону [email protected] .
.10 овощей с наибольшим содержанием белка
Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для создания и восстановления тканей.
Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.
Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее, некоторые овощи могут предложить хороший прирост белка на калорию.
Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.
Кресс-салат - растение семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит много белка на калорию.
Кресс-салат имеет следующее содержание белка (1):
- Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
- В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.
- Белок составляет 84% калорий.
Одна чашка кресс-салата содержит 85 микрограммов (мкг) витамина К, что составляет почти 100% рекомендуемой суточной дозы для взрослых.Это важный витамин для здоровья крови и костей (2).
Водяной кресс является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.
Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (3, 4, 5, 6).
Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).
Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.
Ростки люцерны имеют следующее содержание белка (8):
- Одна чашка (33 г) проростков люцерны содержит 1,3 г белка.
- В 100 г проростков люцерны содержится 4 г белка и 23 калории.
- Белки составляют 69% их калорий.
Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.
Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием в них сапонинов. Сапонины - это группа соединений, которые могут снижать уровень холестерина (9, 10).
В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 г семян люцерны три раза в день в течение 8 недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 18% (11).
Исследования также показывают, что проростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и - благодаря высокому содержанию витамина К - помочь предотвратить остеопороз (12, 13, 14).
Шпинат - один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые можно есть.
Шпинат имеет следующее содержание белка (15):
- Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
- В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
- Белок составляет 50% калорий.
Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% дневной потребности человека (2).
Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина A и витамина C. Он является хорошим источником магния, железа и калия, а также хорошим источником кальция.
Шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (16).
В одном исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо (17).
В другом исследовании исследователи давали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряли его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды.Они также измерили функцию клеток и артериальное давление.
Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает содержание оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и снижает кровяное давление - все это может улучшить здоровье сердца (18).
Исследования также связали употребление шпината с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди (19).
Китайская капуста, которая относится к капусте напа и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорийность.
Китайская капуста имеет следующее содержание белка (20):
- В одной чашке (70 г) измельченной китайской капусты содержится 1.1 г белка.
- В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
- Белок составляет 46% калорий.
Китайская капуста - богатый источник витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и хорошим источником кальция и калия.
Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами (21, 22, 23).
Некоторые исследования говорят, что овощи Brassica , в группу которых входит китайская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака простаты (24).
Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (25).
Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.
Спаржа - очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.
Спаржа имеет следующее содержание белка (26):
- Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
- В 100 г спаржи содержится 2 шт.2 г и 20 калорий.
- Белок составляет 44% калорий.
Спаржа - богатый источник витамина К и хороший источник фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит немного магния, фосфора и витамина A.
Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами (27).
Он также содержит фруктоолигосахариды. Они обеспечивают преимущества пребиотиков, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (28, 29).
Люди могут жарить, варить, готовить на пару или жарить спаржу на сковороде, и это работает в салатах и как гарнир.
Зелень горчицы принадлежит к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.
Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):
- Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
- В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
- Белок составляет 42% их калорий.
Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% дневной потребности человека (2).
Они являются богатым источником витамина С, а также содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.
Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (22, 31).
Исследование в пробирке показало, что пропаривание зелени горчицы увеличивает их способность связывать желчные кислоты. Это может помочь им снизить уровень холестерина (32).
В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичные положительные эффекты на листовую капусту, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.
Люди могут готовить на пару, варить или обжаривать горчичную зелень или просто есть ее сырой.
Листовая капуста - это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.
Зелень капусты имеет следующее содержание белка (33):
- Одна чашка (36 г) измельченной зелени капусты содержит 1,1 г белка.
- В 100 г листовой капусты содержится 3 г белка и 32 калории.
- Белок составляет 38% их калорий.
В них особенно замечательно содержание витамина К - 157 мкг в одной чашке. Это около 131% ежедневных потребностей человека (2).
Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат немного калия.
Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (31, 34).
Исследования связали высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты со снижением риска развития рака простаты (24).
Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, с меньшей вероятностью могут получить диагноз рака груди (35).
Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (32).
Люди могут полакомиться зеленью капусты на пару или обжарить. Они особенно вкусны в смеси с другими овощами, включая лук и грибы.
Брокколи - очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами.Люди могут наслаждаться им в сыром или приготовленном виде.
Брокколи имеет следующее содержание белка (36):
- Одна чашка (88 г) измельченной брокколи содержит 2,5 г белка.
- В 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 34 калории.
- Белок составляет 33% калорий.
Брокколи - очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.
Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол.Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие (37).
Как и все крестоцветные овощи, брокколи богата глюкозинолатами. Это соединения, которые могут помочь снизить риск рака (38).
Кроме того, как и зелень горчицы, брокколи обладает более высокой способностью связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (32).
Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени (39).
Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или обжаривать. Он также хорошо сочетается с супами и соусами или в качестве гарнира.
Брюссельская капуста - отличное дополнение к большинству диет. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.
Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка (40):
- Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
- В 100 г брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
- Белок составляет 31% их калорий.
Одна чашка содержит 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина B-6. Они также являются достойным источником железа и калия.
Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (41).
Брюссельскую капусту можно варить, готовить на пару, готовить на гриле или жарить.Они хорошо работают в качестве гарнира.
Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.
Цветная капуста имеет следующее содержание белка (42):
- Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
- В 100 г цветной капусты содержится 1,9 г белка и 25 калорий.
- Белок составляет 31% калорий.
Цветная капуста - очень богатый источник витамина С и хороший источник витамина К.Он также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.
Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (43).
Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно упасть, когда человек ее готовит. Поэтому цветную капусту лучше сырой (44).
Тем не менее, цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как человек приготовит овощ на пару или приготовит в микроволновой печи (45).
Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связываться с желчными кислотами. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (46).
Цветная капуста - универсальный овощ, который можно приготовить по самым разным рецептам. Во многих случаях он может действовать как заменитель крахмалистых углеводов, таких как макароны или хлеб.
Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка относительно их калорийности.
Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые ученые связывают со всеми видами пользы для здоровья.
Употребление этих богатых белком овощей - отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.
.Что полезнее - лаваш или метро?
АЛИСТЕР ХЬЮЗ / STUFF
Pita Pit борется с Subway за первое место в битве за самое здоровое.
Жаждете добра на вынос, но пытаетесь сохранить здоровье в этом году? Репортер Мири Шротер выясняет, какие варианты еды на вынос лучше других в битве за фастфуд.
Это новый год и новый ты. Вместо обычного пит-стопа в McDonald's вы решили, что лучше всего съесть бутерброд из Subway.Салат и помидор всегда вкуснее с сочным куриным филе на свежеиспеченном хлебе.
Итак, Subway становится новым популярным направлением.
STUFF
Тренер по питанию и образу жизни Тони Смолл рассматривает варианты быстрого питания.
Однако ваш коллега выбирает лаваш из Pita Pit, потому что хлеб тоньше и просто кажется более полезным.
ПОДРОБНЕЕ:
* Битва за фастфуд - как сделать плохую еду хорошей
* Что полезнее - рыба с жареным картофелем или кисло-сладкая свинина?
* Что полезнее - Burger King или Burger Fuel?
* Что полезнее - пицца или шашлык?
Для этой битвы в сфере быстрого питания, продвинутый тренер по питанию и образу жизни Тони Смолл анализирует две сети ресторанов быстрого питания, которые продаются как свежие и здоровые альтернативы их жирным аналогам на вынос.
PITA PIT
Худшая часть лаваша - это добавление соуса, который часто содержит ненасыщенное масло, такое как рапс, что вредно для здоровья кишечника, говорит Смолл.
Приправы для лаваша, содержащие растительные масла, включают заправку «Цезарь», голландский соус, соус чипотле и майонез.
Избегайте жирных соусов и выбирайте более полезные для здоровья варианты, такие как хумус, - это может сделать лаваш немного лучше, - говорит Смолл. Отказ от соуса также является хорошим вариантом, поскольку множество овощей и мяса придают аромат.
Смолл говорит, что свежие овощи и мясо Pita Pit - самая полезная часть еды, но людям все равно нужно избегать употребления обработанного мяса.
Ветчина Pita Pit на 75 процентов состоит из свинины и содержит сахар и ароматизаторы, тогда как куриные котлеты на 98 процентов состоят из мяса, но также содержат немного сахара.
Small предлагает мясо с меньшим количеством добавок.
МЕТРО
Метро - сплошная плюшка, - говорит Смолл.
«Булочка - проблема №1."
Small говорит, что слишком много хлеба, который подвергается высокой степени обработки и имеет низкую питательную ценность.
Некоторые виды хлеба содержат такие добавки, как растительный жир, карамельный краситель и сахар.
Самая полезная часть субпродуктов поступает из свежих продуктов. Смолл говорит, что для увеличения питательной ценности выберите кусочек нарезанного помидора.
Но этого недостаточно, говорит он.
Чтобы сделать субстрат более полезным, он предлагает вообще не иметь субстрата.
" Превратите это в салат.«
Запросите салат с минимальным количеством соуса и менее обработанным мясом, - говорит он.
Представитель Subway Бен Майлз говорит, что весь белый и пшеничный хлеб Subway не содержит искусственных ароматизаторов и консервантов, и он находится на последних этапах удаления всего. искусственные красители.
"Мы предлагаем хлеб с пониженным содержанием натрия, низким содержанием сахара и без пальмового масла. Мы также тестируем новый хлеб, в котором больше клетчатки и цельного зерна ».
Subway предлагает заменители, которые являются хорошим источником белка и клетчатки, - говорит Майлз.Здесь также продаются бинты.
Изображение: Alistair Hughes / Stuff
«В битве хлеба» Pita Pit выигрывает благодаря своим безглютеновым вариантам и простому рецепту теста с меньшим количеством добавок, - говорит Смолл.
Обертка из непросеянной муки Pita Pit состоит из четырех ингредиентов - муки, воды, соли и дрожжей. Пшеничный хлеб Subway состоит из более чем 12 ингредиентов.
Карамельный краситель, используемый в хлебе Subway, лучше всего подходит для баночки для леденцов.
Ключевым моментом является простота производства, говорит Смолл.
Примечание: Смолл был тренером по здоровью и личным тренером в течение 20 лет. Он получил диплом по физиологии упражнений (теперь называемый спортивной наукой) Универсального колледжа обучения Палмерстон-Норт в 1994 году. Он имеет квалификацию уровня 2 CHEK (корректирующая целостная кинезиология упражнений) и уровня 3 HLC (коучинг холистического образа жизни).
.15 преимуществ питьевой воды и другие факты о воде
Сохранение гидратации имеет решающее значение для здоровья и благополучия, но многие люди не потребляют достаточное количество жидкости каждый день.
Около 60 процентов тела состоит из воды, и около 71 процента поверхности планеты покрыто водой.
Возможно, именно вездесущая природа воды означает, что питье в достаточном количестве каждый день не стоит на первом месте в списках приоритетов многих людей.
Краткие сведения о питьевой воде
- Взрослые люди на 60 процентов состоят из воды, а наша кровь на 90 процентов состоит из воды.
- Не существует общепринятого количества воды, которое необходимо употреблять ежедневно.
- Вода необходима для почек и других функций организма.
- При обезвоживании кожа становится более уязвимой для кожных заболеваний и образования морщин.
- Питьевая вода вместо газированных напитков помогает похудеть.
Для правильного функционирования все клетки и органы тела нуждаются в воде.
Вот несколько причин, по которым нашему телу нужна вода:
1. Она смазывает суставы.
Хрящи в суставах и дисках позвоночника содержат около 80 процентов воды. Длительное обезвоживание может снизить амортизационную способность суставов, что приведет к боли в суставах.
2. Образует слюну и слизь.
Слюна помогает нам переваривать пищу и сохраняет влажность рта, носа и глаз. Это предотвращает трение и повреждение. Питьевая вода также сохраняет ротовую полость в чистоте.Употребляемый вместо сладких напитков, он также может уменьшить кариес.
3. Он доставляет кислород по всему телу
Кровь более чем на 90 процентов состоит из воды, и кровь переносит кислород к различным частям тела.
4. Улучшает здоровье и красоту кожи.
При обезвоживании кожа становится более уязвимой для кожных заболеваний и преждевременного образования морщин.
5. Он смягчает мозг, спинной мозг и другие чувствительные ткани.
Обезвоживание может повлиять на структуру и функции мозга.Он также участвует в производстве гормонов и нейротрансмиттеров. Продолжительное обезвоживание может привести к проблемам с мышлением и рассуждением.
6. Регулирует температуру тела.
Вода, которая хранится в средних слоях кожи, выходит на поверхность кожи в виде пота при нагревании тела. По мере испарения охлаждает тело. В спорте.
Некоторые ученые предположили, что, когда в организме слишком мало воды, запас тепла увеличивается, и человек менее способен переносить тепловую нагрузку.
Наличие большого количества воды в организме может снизить физическое напряжение, если тепловой стресс возникает во время упражнений. Однако необходимы дополнительные исследования этих эффектов.
7, От этого зависит пищеварительная система
Кишечник нуждается в воде для нормальной работы. Обезвоживание может привести к проблемам с пищеварением, запорам и повышенной кислотности желудка. Это увеличивает риск изжоги и язвы желудка.
8. Смывает отходы организма.
Вода необходима в процессах потоотделения и выведения мочи и кала.
9. Помогает поддерживать кровяное давление.
Недостаток воды может привести к сгущению крови и повышению кровяного давления.
10. Это необходимо дыхательным путям
При обезвоживании дыхательные пути ограничиваются телом, чтобы минимизировать потерю воды. Это может усугубить астму и аллергию.
11. Обеспечивает доступность минералов и питательных веществ.
Они растворяются в воде, что позволяет им достигать различных частей тела.
12. Предотвращает повреждение почек.
Почки регулируют жидкость в организме. Недостаток воды может привести к образованию камней в почках и другим проблемам.
13. Повышает работоспособность во время физических упражнений.
Некоторые ученые предположили, что потребление большего количества воды может улучшить работоспособность во время напряженной деятельности.
Чтобы подтвердить это, необходимы дополнительные исследования, но в одном обзоре было обнаружено, что обезвоживание снижает производительность при занятиях продолжительностью более 30 минут.
14. Потеря веса
Вода также может помочь в похудании, если ее употреблять вместо подслащенных соков и газированных напитков. «Предварительная загрузка» воды перед едой может помочь предотвратить переедание, создавая ощущение сытости.
15. Снижает вероятность похмелья.
Во время вечеринок несладкая газированная вода со льдом и лимоном, чередуя с алкогольными напитками, может помочь предотвратить чрезмерное употребление алкоголя.
Вода помогает растворять минералы и питательные вещества, делая их более доступными для организма.Это также помогает удалять отходы.
Эти две функции делают воду жизненно важной для почек.
Ежедневно почки фильтруют около 120–150 литров жидкости.
Из них примерно 1-2 литра выводятся из организма в виде мочи, а остальная часть восстанавливается с кровотоком.
Вода необходима для работы почек.
Если почки не функционируют должным образом, продукты жизнедеятельности и избыток жидкости могут накапливаться внутри тела.
Нелеченная хроническая болезнь почек может привести к почечной недостаточности.Органы перестают работать, требуется диализ или трансплантация почки.
Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) - второй по распространенности тип инфекции в организме. На их долю ежегодно приходится около 8,1 миллиона обращений к поставщикам медицинских услуг в США.
Если инфекция распространяется на верхние мочевыводящие пути, включая почки, это может привести к необратимому повреждению. Внезапные или острые инфекции почек могут быть опасными для жизни, особенно при сепсисе.
Питье большого количества воды - простой способ снизить риск развития ИМП и помочь в лечении уже существующей ИМП.
Камни в почках мешают работе почек. Если присутствует, может осложнить ИМП. Эти сложные ИМП, как правило, требуют более длительного лечения антибиотиками, обычно продолжительностью от 7 до 14 дней.
Основная причина образования камней в почках - недостаток воды. Люди, сообщающие о них, часто не пьют рекомендуемое дневное количество воды. Камни в почках также могут увеличить риск хронического заболевания почек.
В ноябре 2014 года Американский колледж врачей выпустил новые рекомендации для людей, у которых ранее были камни в почках.В рекомендациях говорится, что увеличение потребления жидкости для обеспечения 2 литров мочеиспускания в день может снизить риск рецидива камней как минимум наполовину без каких-либо побочных эффектов.
Обезвоживание происходит, если мы потребляем и теряем больше воды, чем поглощает организм. Это может привести к дисбалансу электролитов в организме. Электролиты, такие как калий, фосфат и натрий, помогают передавать электрические сигналы между клетками. Почки поддерживают стабильный уровень электролитов в организме при правильном функционировании.
Когда почки не могут поддерживать баланс уровней электролитов, эти электрические сигналы смешиваются. Это может привести к судорогам с непроизвольными движениями мышц и потерей сознания.
В тяжелых случаях обезвоживание может привести к почечной недостаточности, что может быть опасным для жизни. Возможные осложнения хронической почечной недостаточности включают анемию, поражение центральной нервной системы, сердечную недостаточность и ослабленную иммунную систему.
Некоторая часть воды, необходимая организму, поступает из продуктов с высоким содержанием воды, таких как супы, помидоры, апельсины, но большая часть поступает с питьевой водой и другими напитками.
Во время повседневной жизни организм теряет воду, и ее необходимо восполнить. Мы замечаем, что теряем воду из-за таких действий, как потоотделение и мочеиспускание, но вода теряется даже при дыхании.
Питьевая вода из-под крана или из бутылки - лучший источник жидкости для организма.
Молоко и соки также являются хорошими источниками жидкости, но напитки, содержащие алкоголь и кофеин, такие как безалкогольные напитки, кофе и пиво, не идеальны, потому что они часто содержат пустые калории.Питьевая вода вместо газированной воды может помочь с похуданием.
Ранее считалось, что напитки с кофеином обладают мочегонными свойствами, что означает, что они заставляют организм выделять воду. Однако исследования показывают, что потеря жидкости из-за напитков с кофеином минимальна.
Количество воды, необходимое каждый день, варьируется от человека к человеку в зависимости от того, насколько они активны, сколько потеют и т. Д.
Не существует фиксированного количества воды, которое необходимо употреблять ежедневно, но существует общее мнение о том, что такое здоровое потребление жидкости.
По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины США, среднее рекомендуемое ежедневное потребление воды как с едой, так и с напитками составляет:
Это будет около 15,5 чашек для мужчин и чуть более 11 чашек для женщин. Однако около 80 процентов этого количества должно поступать из напитков, включая воду, а остальное - из пищи.
Это означает, что:
- Мужчины должны выпивать около 100 унций или 12,5 стакана жидкости
- Женщины должны выпивать около 73 унций или немногим более 9 чашек
Свежие фрукты и овощи и все безалкогольные жидкости учитываются эта рекомендация.
Время, когда наиболее важно пить много воды:
- , когда у вас жар;
- при жаркой погоде;
- , если у вас диарея и рвота;
- , когда вы сильно потеете, например, из-за к физической активности
Вот некоторые факты о воде:
- Младенцы и дети имеют более высокий процент воды, чем взрослые. Когда рождаются младенцы, они примерно на 78 процентов состоят из воды, но к 1 году этот показатель падает до 65 процентов.
- В жировой ткани меньше воды, чем в мышечной.
- У мужчин больше воды, чем у женщин, в процентном отношении.
Достаточно ли мы пьем воды?
В исследовании, проведенном Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в 2013 году, были проанализированы данные опроса Национального института рака за 2007 год о пищевых отношениях и поведении.
Из выборки из 3397 взрослых исследователи обнаружили:
- 7 процентов взрослых заявили, что не потребляли ежедневную питьевую воду
- 36 процентов взрослых сообщили, что пьют 1-3 чашки питьевой воды в день
- 35 процентов взрослые сообщили, что они пьют 4-7 чашек питьевой воды в день
- 22 процента взрослых сообщили, что они пьют 8 или более чашек в день
Люди с большей вероятностью выпивают менее 4 чашек питьевой воды в день, если они потребляют 1 чашку или меньше фруктов или овощей в день.
В исследовании измерялось только потребление питьевой воды. Жидкость можно получить из других напитков, но лучше всего вода, потому что она не содержит калорий, кофеина и спирта.
Семь процентов респондентов сообщили, что не пьют воду вообще каждый день, а те, кто пил мало воды, также потребляли меньше фруктов и овощей. Это говорит о том, что определенное количество людей рискуют своим здоровьем, не получая достаточного количества жидкости.
Даже если респонденты, сообщившие о низком уровне потребления воды, получали достаточно жидкости, вполне вероятно, что они получали бы ее из источников, которые потенциально могут поставить под угрозу их здоровье другими способами.
«Биологическая потребность в воде может быть удовлетворена с помощью простой воды или продуктов питания и других напитков», - пишут авторы исследования. «Результаты предыдущих эпидемиологических исследований показывают, что потребление воды может быть обратно пропорционально количеству калорийно подслащенных напитков и другой жидкости».
.
